Este livro de receitas foi elaborado para ser distribuído aos atletas de uma escola de baile do Estado de Minas Gerais. São receitas de simples preparo e em sua maioria baixo custo.
Além de receitas há também alguns conceitos básicos da nutrição esportiva focados na adequação e funções de macronutrientes.
Vale a pena conferir! Boa leitura!
A concentração de pessoas nos grandes centros urbanos, somados ao aumento da participação das feminina no mercado de trabalho e às alterações no estilo de vida da população, contribuiu para as mudanças nos padrões de vida e comportamentos alimentares da população. Algumas dessas alterações são caracterizadas pela falta de tempo para o preparo e consumo dos alimentos, o que resulta em busca por rapidez, comodidade e no deslocamento das refeições preparadas em casa, para alimentos industrializados processados e/ou ultraprocessados (Bezerra et al, 2010).
Nessa premissa, o objetivo desta pesquisa foi avaliar a qualidade nutricional das barras de proteína mais populares no país, comumente utilizadas por praticantes de atividade física.
Realizou-se uma pesquisa em sites de vendas, as barras de proteína mais populares no país e avaliou-se a composição nutricional descrita nos sites dos fabricantes, sendo excluídas as que não disponibilizaram a composição nutricional. Para adequação dos cálculos todos os nutrientes foram dispostos na composição centesimal (BARRA DE PROTEINAS).
As barras em geral apresentam quantidades significativas de proteínas, no entanto, a também carboidrato e lipídeo(gordura) aumentados. Assim, é fundamental ficar atento as escolhas alimentares e a composição Nutricional.
QUALIDADE DA PROTEÍNA
As barras avaliadas possui como ingredientes base proteína do soro do leite e proteína de soja (VEJA AS BARRAS). Somente a barra Quest bar possui apenas proteína do soro de leite, a Carnivor Protein Bar- MUSCLEMEDS é composta por proteína do soro do leite, proteína de soja e da carne, já a Protein Bar Baunilha – BIO² contém apenas proteína de soja.
Proteínas de boa qualidade ou de Alto Valor Biológico (AVB) têm elevada digestibilidade e proporções adequadas de aminoácidos essências (aas). As proteínas de origem animal(carne, ovo e leite) são classificadas como de boa qualidade, ou seja, de alto valor biológico.
A combinação arroz e feijão, por exemplo, contém quantidades relativas de aminoácidos essenciais. A proteína do arroz é pobre em lisina, mas é uma excelente fonte de aminoácidos sulfurados, como metionina e cistina. Já a proteína do feijão é relativamente rica na maioria dos aminoácidos essenciais, especialmente em lisina, mas deficiente em metionina e cistina. Trata-se de alimentos complementares e fornecem uma importante complementação proteica.
Proteínas de má qualidade são deficientes em um ou mais aas essenciais, por exemplo, leguminosas são deficientes em Metionina e cereais em Lisina. Assim, as proteínas de origem animal possui AVB, pois contém todos os Aas essenciais necessários nas quantidades requeridas na nutrição humana. Já a proteína vegetal é de baixo valor biológico, porque tem deficiência em algum Aa essencial (Aa limitante).
No entanto, a mistura de diferentes fontes vegetais como cereais (arroz) e leguminosas (feijão) proporciona uma combinação de Alto Valor Biológico.
| FONTE | VALOR BIOLÓGICO |
| OVOS | 100 |
| CARNE BOI | 100 |
| AVES | 100 |
| PEIXE | 87 |
| LEITE | 85 |
| CARNE SOJA | 67 |
| BATATA | 67 |
| PÃO INTEGRAL | 30 |
Portanto, as barras de melhor qualidade proteica são as que apresentam maior concentração ou exclusivamente proteínas de origem animal (do soro do leite), comparadas as que possui apenas proteína de soja. As barras avaliadas apresentam uma mistura entre proteína do soro do leite e proteína da soja, sendo consideradas de melhor qualidade comparadas as que possui apenas proteína vegetal como fonte (BIO²).
Além, da qualidade e quantidade de proteína é fundamental avaliar as concentrações de carboidratos e lipídeos principalmente gordura saturada. Após avaliar todos estes critérios identificou-se que as melhores barras de proteína considerando a qualidade nutricional, dentre as avaliadas são: Whey Bar, supino (baunilha e chocolate) e VO² (pintadas de verde em anexo). Estas apresentam menores proporções de calorias, carboidratos e lipídeos, e uma quantidade e qualidade de proteína melhores que as demais.
Em geral o melhor seria substituí-las por alimentos, pois em sua maioria as barras apresentaram grande concentração de lipídeos, principalmente saturado e carboidrato destacando o simples.
FIQUE de OLHO!
A Liga Acadêmica de Atividade Física e Nutrição (LAFIN) é uma associação Civil e científica livre vinculada ao Departamento de Educação Física da Universidade Federal de Minas Gerais. Sua constituição se dá por tempo indeterminado, com sede e foro na cidade da instituição de ensino que a e suas atividades são executadas sem fins lucrativos.
Nosso objetivo visa complementar a formação acadêmica em uma área específica no campo da nutrição relacionada com atividades físicas, por meio de projetos que atendam os princípios do tripé universitário de ensino, pesquisa e extensão, de forma multidisciplinar.
Estamos concentrados na realização de palestras, grupo de estudos, pesquisas, bem como na intervenção de práticas nutricionais e de atividades físicas na sociedade.
Objetivos específicos:
• Promover ações em espaços públicos de prevenção e promoção da saúde.
• Promover orientação física e nutricional para melhora e aprimoramento da condição de saúde dos praticantes de atividade física e atletas.
• Realizar orientação nutricional pertinente ao nível de treinamento.
• Transmitir e aprimorar o conhecimento científico sobre atividade física e nutrição para profissionais e estudantes de educação física e nutrição.
• Produzir produtos de referência para estudantes e profissionais da área de educação física e nutrição.
Lê-se em várias revistas e jornais não cientificas relatos de pessoas que seguiram e/ou seguem a dieta de desintoxicação ou simplesmente dieta detox. “Fiz a dieta detox e “emagreci” 4 Kilos em uma semana(Goiânia)!“; “Um amigo meu perdeu muito peso, fazendo uma dieta de desintoxicação (Belo Horizonte)”
É sabido que para perder peso é necessário promover um balanço energético negativo, ou seja, gasta se mais do que consome. E não há nada que aumento mais o gasto energético do que a prática de atividade física, claro associada a uma alimentação saudável e adequada.
Segundo reportagem publicada pelo Conselho Regional de Nutrição a dieta detox ou desintoxicação, é baseada em uma alimentação com princípios saudáveis, fundada no consumo de frutas, verduras e hortaliças preferencialmente orgânicas, sucos naturais, alimentos naturais não processados, farelos e chás de ervas. No entanto, está dieta priva o consumo de outras fontes de nutrientes e apresenta valor calórico total de no máximo 700calorias/dia, o que pode resultar em perda de água corporal e massa magra ao invés de gordura corporal.
Além disso, ao cessar a dieta detox há uma recuperação rápida de peso, pois durante o período de inanição, baixo consumo calórico, o corpo tente a reduzir o metabolismo basal, dispondo de menor necessidade calórica para manter o funcionamento vital. Há um aumento do percentual de gordura, justamente devido a perda de massa magra, redução da necessidade energético corporal, pois o tecido muscular é metabolicamente mais ativo comparado ao adiposo, o que também contribui para o ganho de peso. Por fim há também, deficiências vitamínicas, por exemplo, a baixa ingestão de fontes de lipídeos inferior a 20% do valor calórico total não permite a absorção adequada de vitaminas lipossolúveis como A, D, E e K.
Ressalta-se que dietas da moda não propõe perda de peso saudável, duradoura e nem mudança de hábitos alimentares e que milagres para perda de peso não existem.
Não há contra indicação em incluir preparações da dieta detox em sua alimentação, na verdade até recomenda-se, junto com demais nutrientes (alimentos).
Suco de frutas e hortaliças – Suco verde – Suco “detox”
. Maçã- 1 unidade
. Laranja – 1 unidade
. Limão – 1 unidade
. Couve – 1 folha
. Linhaça – 1 colher sobremesa
Modo de Preparo: Bater todos os ingredientes no liquidificador e beber imediatamente!
Referências:
1. The dangers of detox diets: fasting isn’t the solution for older adults who are trying to lose weight. Healthy Years. 2009; 6:1 – 6.
2. “The truth about detox diets: how they actually slow down your metabolism, plus shortcuts for cooking a healthy meal after work.” Shape Sept. 2007: 218. Academic OneFile. Web. 10 Feb. 2015.
3. Condutas nutricionais devem ser acompanhadas por especialistas, principalmente em pessoas com problemas nos rins. CRN. 2012; Disponível: http://www.crn2.org.br/index.php?pagina=noticia&&id=1081
Nutrição esportiva
Nutricionista esportiva
O aumento das pesquisas em nutrição esportiva é atribuído principalmente a evidências relacionadas à nutrição adequada para melhora do desempenho e recuperação do exercício (Magkos et al, 2003 ). No entanto, muito mais do que o rendimento no esporte, o conhecimento sobre nutrição contribui para prevenção de doenças e qualidade de vida da população envolvida. Não restam dúvidas quanto às mudanças favoráveis da composição corporal, musculatura esquelética, sistema endócrino, circulatório e cardiovascular, e a influência positiva sobre no desempenho esportivo de atletas e praticantes de atividade física após o manejo dietético, seja ele realizado pela alimentação normal e/ou pelo uso da suplementação alimentar para casos específicos (Hernandez et al, 2009, Magkos et al, 2003).
A avaliação nutricional embasada na anamnese possibilita a obtenção de informações como: histórico clínico familiar; doenças pregressas e atuais, objetivos/perspectivas; avaliação alimentar, uso de suplementos e/ou anabolizantes, local e horário das refeições, hidratação, uso de alimentos diet/light, bebidas alcoólicas; intolerâncias, alergias e aversões alimentares; conhecimento da rotina diária (estudo, trabalho, cursos etc); análise da composição corporal/diagnóstico e intervenção nutricional (Lopes, 2010).
Os inquéritos dietéticos são métodos utilizados para avaliar o consumo alimentar individual e da população em um determinado momento estabelecido previamente. Esses métodos fornecem informações quantitativas e qualitativas, da ingestão alimentar, permite coletar dados gerais dos clientes e direcionar a intervenção nutricional de forma individualizada (Duarte, 2002).
Além disso, a conduta dietoterápica em praticantes de atividade física deve ser baseada e específica para cada modalidade esportiva praticada, levando-se em consideração a intensidade, tempo e a fase de treinamento.
